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PRODUCTOS DE ESTACIÓN

Elegir y consumir productos de estación implica una toma de posición. Y no sólo tiene que ver con el hecho de sumar a la dieta los productos de la naturaleza en su mejor momento, con sus mejores propiedades y sabores, con los mejores precios, sino que también tiene que ver con respetar los ciclos de la tierra. Y además representa un desafío: el de aprender a cocinar con lo que tenemos a disposición, de una manera más sustentable y creativa.

Por eso creo que es muy importante conocer -la información es poder- qué podemos conseguir en cada etapa del año.

Otoño – Invierno

FRUTAS

Granada:

granada-frutaHay un redescubrimiento gastronómico de la granada. Sus semillas son muy ricas y quedan muy bien en ensaladas, acompañando una burrata o en postres. También se la puede usar para hacer helados, jarabes de granadinas y como ingrediente en platos cocidos.

Pero no sólo se trata del sabor: esta fruta es un alimento muy interesante y lleno de propiedades saludables. Es rica en polifenoles (son compuestos bioactivos con cualidades antioxidantes) que además funcionan previniendo enfermedades.

Así que además de antioxidante, la granada tiene propiedades antisépticas y antiinflamatorias. Es, también, rica en potasio, y aporta magnesio, fósforo y hierro. Tiene vitamina C, B1, B2 y niacina. Esta compuesta en un 80% por agua, un 15% de azúcares y un 3% de fibra. Por lo tanto, no es una fruta que engorde: aporta apenas unas 65% calorías cada 100 grs. Para identificar las granadas maduras: busquen un color que oscile entre rojo profundo y el marrón. Si las ven chicas, seguramente estén secas, leñosas e incomibles. Cuanto más grande sea la granada, más jugosa va a ser la pulpa. Elijan frutas con piel bien lisa y brillante, sin marcas. Se dice que la fruta está madura cuando, presionándola un poco, hace un ruido metálico.

Limón:

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La concentración de vitamina C del limón tiene muchos beneficios para la salud. Tiene, además, vitamina E, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro y manganeso.

Favorece la absorción de hierro y calcio. Ayuda a prevenir enfermedades (como la osteoporosis, la anemia), es digestivo y es bueno para sumar a dietas para controlar el peso (es un natural metabolizador de grasas). Es muy beneficioso para el sistema cardiovascular, hepático y biliar. Como ingrediente lo podemos usar de muchísimas maneras: en bebidas -jugos, limonadas-, como condimento para ensaladas, para saborizar y aportar acidez a distintas recetas.

Mandarina:

mandarineOtra gran aliada en otoño. La mandarina es una gran fuente de vitamina C, por lo que su consumo nos ayuda a protegernos de resfriados y gripes. Comer mandarina después de hacer actividad física es una buena manera (y natural) de reponer agua -está compuesta por un 80% de agua- y minerales -vitamina C, potasio y carotenoides-. Como no tiene grandes cantidades de sodio en su composición, la mandarina está indicada para personas con problemas cardiovasculares. Es rica en fibras y baja en azúcares. Se la puede usar en pastelería y postres: para hacer budines, tortas, flanes, licores, conservas, mousse y natillas, entre otras posibilidades.

Manzana:

manzanaTan universalmente saludable es la manzana que hasta tiene un refrán: “an apple a day keep the doctor away” (“una manzana al día mantiene alejado al doctor). Golden, Granny, Fujimori, Red, Rome: las distintas variedades -son miles- se consiguen en esta estación. Además de su versatilidad (la manzana se puede consumir como dulce en postres, tortas, tartas, mermeladas, como salada, como acompañamiento, en puré, ensaladas, rellenos), es un alimento muy valioso para la dieta. Baja en sodio, es muy recomendable para hipertensos y para mantener a raya el colesterol. Baja en calorías (apenas 54 por unidad), aporta además vitaminas, minerales, proteínas y aminoácidos.

Membrillo:

Sin-título-1Al membrillo, que tradicionalmente consumimos en dulce o mermelada, se le atribuyen propiedades nutricionales valiosas. Es una gran fuente de minerales y potasio -beneficioso para el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos). Tiene un alto componente de fibras y taninos (que funcionan como antioxidantes y astringentes).  Las fibras ayudan a la absorción de carbohidratos, por lo que se recomienda sumarlo en la dieta de personas que padecen diabetes. El ácido mágico es un ácido que forma parte del pigmento vegetal del membrillo: es el que le da el sabor y, además, tiene propiedades desinfectantes y favorece a la eliminación del ácido úrico.

naranja:

Se tiende a creer que hay naranjas todo el año, pero la época ideal de éstas es el otoño-invierno. Reservorio de vitamina C, ácido fólico, potasio y magnesio, es una fruta que se puede usar (y queda muy bien) en cocina -en ensaladas- y repostería. Es, además de rica y ofrecer saciedad, un diurético natural y una valiosa herramienta para aumentar las defensas. Especialmente, claro, en invierno. Como es su estación natural, se reduce la posibilidad de que se cosechen verdes y, entonces, necesiten de cámaras frigoríficas para madurar. Por eso, al comerlas en su punto aprovechamos todas las propiedades al máximo.

Pera:

Packhams, Red ballet, Williams. Se conocen unas 1500 especies diferentes de peras en todo el mundo. Las más ricas y atractivas son las peras de agua. Pero ciertamente cualquier tipo de pera es una fruta muy valiosa porque naturalmente facilita la digestión. Entre sus principales componentes están la pectina, los taninos (que son astringentes) y muchas sales minerales: arsénico, fósforo,  azufre, hierro, calcio, sodio y magnesio. Aportan unas 46 calorías cada 100 gramos.

Por su azúcar natural, es muy recomendable para diabéticos y es, al mismo tiempo, diurética, laxante y revitalizadora. Se la puede comer sola, en postres o en recetas -en ensaladas, combinada con hojas y frutas secas, queda muy bien).

Pomelo:

Otro cítrico de otoño-invierno. Los conocemos amarillos o rojos, pero hay más de 20 especies distintas. El pomelo está compuesto principalmente por agua, así que su valor calórico es muy bajo, por lo que resulta ideal para dietas hipocalóricas o de desintoxicación. Es rico es vitamina C y ácido fólico, carotenoides, ácido málixo, oxálico y cítrico. En cuanto a minerales, proporciona magnesio y potasio.  Un vaso de jugo de pomelo, preparado con dos pomelos, cubre en un 100% de la necesidad diaria de vitamina C.

Palta

La palta es técnicamente una fruta, pero como no es dulce suele usársela mucho en recetas saldas (el guacamole, por ejemplo, es una de las formas más emblemáticas de comerla). Muchos tienen la idea de que la palta engorda mucho, y que aporta una gran cantidad de calorías y grasa. Lo cierto es que si bien 100 gramos de palta aportan unas 225 calorías y 23 grs. de grasas totales, estas son caridosaludables. Esto quiere decir que son grasas buenas (o insaturadas), que no afectan al corazón. Lo opuesto a las grasas trans o las saturadas (consumidas en exceso, claro) de los lácteos, las carnes no magras

VEGETALES

Acelga:

Aunque hay acelgas durante todo el año -basta con ir a la verdulería para encontrarlas casi siempre- es en invierno cuando podemos conseguir las mejores. ¿Por qué? Porque en invierno las hojas toman su color más oscuro, y eso indica que el contenido nutricional es mayor. Aportan principalmente hierro y vitaminas A y C. Una manera de comerlas y capitalizar sus propiedades es combinándolas con legumbres, para aportar proteínas. Se pueden aprovechar las pencas para hacer milanesas y las hojas para tartas, tortillas, puré, al gratén, etc.
Vale la pena tener en cuenta este tip: no hervirlas durante mucho tiempo para que no pierdan su sabor y sus vitaminas. Alcanza con 5 minutos de hervor en agua o, idealmente, en vapor.

Ajo:

¿En qué casa no hay siempre un ajo esperando la oportunidad de ser usado? El ajo fresco es, además de un ingrediente fundamental, un aliado de la alimentación saludable. Sus propiedades son muchas y variadas: microbicida, desinfectante, descongestivo, es un tonificador de la glándula pituitaria, eficaz en la secreción gástrica y rico en hierro y de ayuda para problemas circulatorios. Para minimizar el efecto del olor del ajo, especialmente en el aliento, o en la digestión -puede ser pesado-, es importante removerle la semilla central.

Apio:

ortaliza que se adapta muy bien al frío y puede durar Es una hmucho si se la conserva en condiciones adecuadas (entre 0 y 5 grados, hasta 5/7 semanas). Tiene un valor energético muy bajo, pero mucha agua en su composición, por lo que resulta buena para dietas hipocalóricas. Es, entonces, un diurético natural, tiene muchas sales minerales así que es alcalinizante (es decir, neutraliza los ácidos del organismo que aumentan, por ejemplo, si consumimos mucha carne roja).

Batata:

La batata está compuesta en un 70% por agua. Tiene muy pocas calorías e hidratos de carbono. Se la consume mucho en invierno: queda muy bien asada, en guisos, rellena, en puré o en chips, usando la cáscara. Al ser dulzona, tiene un interés gastronómico extra. Es un tubérculo nutritivo: concentra buena cantidad de vitaminas, especialmente la E, y fibra. Para elegirlos, conviene busca los ejemplares más alargados, que tengan menos rugosidad en la superficie. Cuanto más concentrado el color, más intenso será su valor nutricional. Que sean firmes, sin goles y no se hundan al apretarlos. Un tip: la batata genera mucha saciedad. Como para tener en cuenta al usarla como acompañamiento o ingrediente..

Berro:

No es tan común, pero cada vez más se lo ve en las verdulerías y los mercados. El berro es de la familia de las crucíferas (como el bróculi, el repollo y los repollitos de Bruselas) y tiene propiedades parecidas. ¿Cuáles son sus principales cualidades? Es antioxidante y digestivo (ese gusto amargo y picante estimula las secreciones digestiva). Para elegirlo, hay que buscar los que tienen las hojas bien verdes, oscuras y firmes. Que son crujientes al morderlas. Se come berro en ensalada, como ingrediente en sándwiches (aporta frescura). Crudos es cuando aportan más nutrientes, como suele pasar con la mayoría de las verduras de hojas. Pero si se los cocina al vapor pueden usarse cocidos. La sopa de berro es muy sabrosa.

Berenjena:


Las berenjenas son antiquísimas, rastrean su origen en la india, hace 4000 años. La berenjena tiene un sabor único, muy original y versátil. Es carnosa, por lo que ofrece variedad de opciones para prepararla. Es muy valiosa a nivel nutricional: es fuente de antioxidantes, aporta fósforo, potasio y hierro. Vitaminas: B1, B2, A y C. Un dato importante: funciona como un desengrasan natural, trabajando para que los ácidos grasos saturados no se depositen en las arterias, y ayuda a eliminarlos a través de la fibra -uno de sus mayores componentes. Pastas, acompañamientos, puré, lasagna, milanesas, en escabeche, asadas o en guisos son algunas de las formas en las que se las puede consumir.

Brocoli:


Es uno de los vegetales más ricos y llenos de nutrientes, familiar de las coles y los coliflores. Destaca por contener mucho hierro, fitonutrientes, calcio y vitaminas C y E. ¿Cómo elegir un buen ejemplar? Hay que tener en cuenta que sean ejemplares bien verdes y compactos. No deben tener partes amarillas -eso es un signo de envejecimiento-.
Se lo puede conservar en la heladera durante varios días y cocinarlos a gusto: al vapor, hervidos, en tartas, tortillas, con pastas y hasta crudos, en ensalada (en este caso, elegir brócoli orgánico), que es la forma en la que conservan mayor cantidad de propiedades.
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Cebolla de Verdeo:

Además del interés que tiene como ingrediente, la cebolla de verdeo es una aliada nutricional. Comparada con su par, la cebolla común, la cebolla de verdeo tiene una gran cantidad de antioxidantes, fibras vegetales, minerales y vitaminas A, B, C y K. Cuando sus hojas se interrumpen por corte o aplastado, liberan una sustancia llamada alcina, que según estudios de laboratorio reduce la producción de colesterol mediante al inhibir algunas enzimas en el hígado. Esta sustancia además tiene buena actividad antibacteriana, anti-viral y anti-hongos. Además, aporta minerales esenciales como el cobre, hierro, manganeso y calcio. Se la puede usar cruda -en ensaladas- o cocida, acompañando carnes, guisos, o saborizando tortillas, rehogada en salsas, saborizando caldos, etc.

Coliflor:

Un buen ejemplar de coliflor puede llegar a medir hasta 30 cms. y pesar más de dos kilos. Como muchos otros vegetales, el coliflor también está compuesto en un gran porcentaje por agua. Es un alimento rico en potasio y fósforo, además de hierro, magnesio y calcio. También aporta vitamina C y vitamina B6. Todas las variedades de coles tienen muy altas dosis de compuestos azufrados que se llaman glucosinolatos, que son los que le dan ese olor y sabor tan característico. Para elegir un buen ejemplar, hay que tener algunas cosas en cuenta. Si tiene manchas, como lunares, conviene no elegirlos (pueden ser hongos o insectos del coliflor). Los ejemplares que presentan manchas con tonos amarronados o que tienen partes blandas, son viejos. Conviene descartarlos. Los coliflores frescos tienen una masa limpia, firme, compacta y las hojas están verdes y tiernas.
Se puede conservar el coliflor congelado por mucho tiempo (unos 8 meses aproximadamente). Alcanza con blanquearlo en agua hirviendo y guardarlo en bolsas para freezer o un tupper.

Chaucha:

Las chauchas son vegetales muy atractivos (por algo muchas abuelas las usaban tanto). Hay distintas variedades en las verdulerías: japonesas, planas, redondas, alargadas. El 90% de su composición es agua. Esto sumado a su bajo valor calórico y su riqueza en potasio la hacen una buena ayuda para eliminar líquidos (funciona como diurético). Aportan también fibras y potasio. Se las puede incluir en guisos, ensaladas, y quedan muy bien asadas. Para congelarlas primero es necesario blanquearlas en agua hirviendo durante 2 o 3 minutos, enfriarlas, escurrirlas y guardarlas en bolsas para frezar o contenedor.

Escarola

Saludable para el sistema digestivo, rica en fibra y vitaminas A, C Y B, baja en calorías y con una composición basada en el agua, la escarola (con su sabor amargo tan particular) es una hortaliza que crece con clima frío. Es muy refrescante y ligera, por lo que es ideal para preparar ensaladas y acompañamientos. Para elegirla, hay que estar atentos al color: las hojas deben ser frescas, verdes y firmes, especialmente las que están hacia el exterior. No conviene elegir las plantas que luzcan amarillentas o parduzcas. En cuanto a su efecto en la dieta, es favorable para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Hinojo:

Otro de los vegetales que crecen y conseguimos en estaciones frías. Es de la familia del apio, el eneldo, el perejil y el anís. Tiene un gran potencial gastronómico: desde sopas hasta ensaladas (se lo puede comer crudo o cocido), saltado con puerros, acompañando aves, es versátil y aporta un sabor único y refrescante. En cuanto a su aporte a la dieta, es un conocido antioxidante con tiene altas cantidades de vitamina C y vitamina K. Además, tiene un alto contenido de fibra. En la antigüedad, dicen, lo usaban los guerreros para saciarse antes de las batallas y también los monjes, para preparar sus ayunos. Históricamente se lo relacionaba con el sueño: dicen que es un bien inductor si se lo toma en té (preparado con sus semillas).

Puerro:

Se puede comer puerro crudo -si es bien tierno- o cocido. Para saltearlo hay que separar las hojas verdes y quitar la primera capa, para limpiarlos de tierra y vestigios de suciedad. Una vez limpios, se los corta en rodajas finas y se los salta con lo que uno prefiera.

Rábano:


Acá lo conocemos como rabanito. Picante, jugoso, es común ver esos ramilletes llenos de hojas y brotes rojos tan tentadores. Son de la misma familia que las coles y los brócolis. Crecen muy rápido, por lo que vale tenerlos en cuenta para hacer una huerta en casa. Es una de las hortalizas que comparte la cualidad acuosa: hasta un 95% de su carne está formada por agua. Contiene, además, vitaminas, minerales y fitoquímicos, por lo que es interesante. Rico en vitamina C y vitaminas del grupo B, tiene una notable capacidad antioxidante. Se los puede comer crudos, cortados, en ensalada, asados, o como parte de guisados. Para elegirlos: carnosos, firmes. Parejos en tamaño y que no tengan colores fuera de lo común.

Radicheta:


Otro vegetal con un sabor sobresaliente, distinto. La radicheta es famosa por su amargor. Sobresale, ella también, por su gran concentración de agua e hidratos de carbono. Hipocalórica, con propiedades antiinflamatorias, diuréticas, normalmente se la come en ensalada, pero tiene muchas otras posibilidades: tortillas, soufflés, con pastas, en sándwiches. Para elegir las plantas, hay que buscar las que se vean enteras, que sean de un color verde bien fuerte, vivo y hojas firmes, pero tiernas. Evitar los ejemplares ajados, agujereados o descoloridos.

Remolacha:


Este tubérculo tiene una particularidad que lo diferencia de otros: es uno de los vegetales que contienen mayor cantidad de azúcar. Además de agua, los hidratos de carbono son una parte fundamental de la composición, además de fibras, vitaminas y minerales muy valiosos, como el ácido fólico y el hierro. Se la puede comer asada, cocida y luego enfriada para ensaladas. Puede convertírsela en parte de pastas (ñoquis, fideos). Las propiedades se mantienen aún más cuando está cruda. Si la cocinamos, hay que quitarle la piel primero. Para elegirla, ya que se venden con brotes, buscar aquellos que tienen todos el mismo tamaño. Buscar los ejemplares más lisos, sin abolladuras y de aspecto carnoso. Un tip: las hojas de remolacha son muy sabrosas y se las puede usar como usamos la acelga, para hacer tartas, rellenos, buñuelos.

Zanahoria:


Se sabe: la zanahoria es una fuente poderosa de pro-vitamina A (de gran valor para la vista, el cabello, la piel, las uñas y los dientes) y es una aliada en el fortalecimiento de defensas y tejidos. Es muy versátil: se la puede comer cruda como cocida. Ensaladas, sopas crudas, jugos y licuados, por un lado, y guisados, tortillas, asadas, al vapor, hervidas y, últimamente, también en repostería. Para elegirlas: con buena forma, buen color, idealmente que aún conserven sus hojas. Buscar ejemplares medianos, no tan gruesos. Las más delgadas son las más jóvenes y dulces.

Zapallo:


El zapallo redondo, grande, que vemos en verdulerías, se llama kabutiá o cabutia. Para elegirlo, conviene buscar los ejemplares de color verde, bien oscuro y opaco, con un cachete amarillo o anaranjado. El cabo debe verse beige y seco. Que no tengan roturas y que al sopesarlos manualmente tengan un peso importante. Es un vegetal que dura mucho tiempo si lo reservamos fuera de la heladera, en espacios ventilados y frescos. Dulce como pocos, la carne del zapallo está repleta de betacarotenos y fibra, por lo que es un alimento muy recomendable para el beneficio del sistema digestivo. Y está compuesto, en una gran proporción, por agua, así que resulta un alimento ideal para comer en dietas desintoxicantes y de adelgazamiento.